原標(biāo)題：只吃素?zé)o力鍛煉？法媒支招素食主義者如何合理健身

現(xiàn)代社會(huì)中，越來(lái)越多的人出于健康或者環(huán)保方面的考慮選擇成為素食主義者。但許多關(guān)于素食主義的認(rèn)識(shí)誤區(qū)仍然存在，如“只吃素食會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，沒(méi)有力氣”，或者“不攝入肉類(lèi)就沒(méi)有辦法健身增肌”。法國(guó)《費(fèi)加羅夫人》告訴您，事實(shí)并非如此。只需要注意飲食營(yíng)養(yǎng)方面的細(xì)節(jié)，素食主義者同樣可以合理鍛煉，達(dá)到預(yù)期的健身效果。

服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

維生素B12：素食主義者最容易缺乏的就是維生素B12，這種維生素主要存在于動(dòng)物性食物中，如奶制品、魚(yú)、蛋和肉類(lèi)。雖然某些谷物中也含有維生素B12，但是通常含量極低，且難以被人體吸收。缺乏維生素B12不僅會(huì)造成嚴(yán)重的神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，還會(huì)使肌肉無(wú)力，影響鍛煉。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家尼古拉奧比諾(Nicolas Aubineau)解釋說(shuō)，維生素B12在紅血球的制造和氧氣運(yùn)輸中扮演重要的角色，對(duì)于體育鍛煉來(lái)說(shuō)必不可少，建議想要健身的純素食主義者服用含有維生素B12的膠囊補(bǔ)充劑。

維生素D：這種維生素主要存在于蛋黃、油魚(yú)、奶制品和動(dòng)物內(nèi)臟中，是人體不可或缺的重要元素，對(duì)維持健康系統(tǒng)的平衡和肌肉骨骼系統(tǒng)的良好狀態(tài)十分重要。雖然大多數(shù)植物性食物中都含有維生素D，但往往含量微弱，無(wú)法滿足人體需要。因此想要健身增肌的素食主義者在必要時(shí)可服用螺旋藻，這種富含蛋白質(zhì)、鐵、β-胡蘿卜素、維他命和礦物質(zhì)的微藻可以幫助人體補(bǔ)充維生素D。

此外，保證飲食的多樣和均衡可以彌補(bǔ)因素食產(chǎn)生的營(yíng)養(yǎng)缺乏，素食主義者應(yīng)當(dāng)多攝入谷物、豆類(lèi)、干果、油料植物、豆芽等天然的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)

植物類(lèi)蛋白質(zhì)通常存在于谷物、豆類(lèi)和油料作物中。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家尼古拉奧比諾認(rèn)為每餐應(yīng)攝入30克到40克的蛋白質(zhì)。在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和糖類(lèi)可以減少肌肉損傷，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的身體恢復(fù)。建議的飲品有豆?jié){、龍舌蘭糖漿、接骨木糖漿和樺樹(shù)糖漿。例如在2升的水中倒入20克到30克的接骨木糖漿、15克到20克的糖和2小撮鹽，就是一杯完美的運(yùn)動(dòng)飲料。如果您有下午加餐的習(xí)慣，我們推薦的最佳食譜是一杯補(bǔ)充蛋白質(zhì)的豆?jié){、一把可以讓您恢復(fù)體力的豆子，再加上一杯凈化身體的綠茶。

聽(tīng)從身體的指令

素食主義者需要仔細(xì)體會(huì)運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體感受，確定自己是否運(yùn)動(dòng)過(guò)度或缺乏營(yíng)養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為每天持續(xù)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)，每周最好有2天避免運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿梭w需要48小時(shí)的時(shí)間進(jìn)行自我修復(fù)。運(yùn)動(dòng)同素食主義一樣，都需要循序漸進(jìn)。

剛剛成為素食主義者時(shí)要尤其注意，不能立即做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，要給自己的身體適應(yīng)全新飲食結(jié)構(gòu)的時(shí)間。此外，專(zhuān)家建議素食主義者定期接受血液檢查，以免出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況。(張羽佳 趙怡蓁)