親愛的家長(zhǎng)，你給孩子的一日三餐都吃些什么？你是否每天都在糾結(jié)應(yīng)該給孩子做什么菜？孩子怎么吃才更營(yíng)養(yǎng)？怎么搭配飲食才更有利于孩子的身體健康？

這個(gè)平衡膳食寶塔是由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推出，根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，結(jié)合中國(guó)居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行。這個(gè)2016版的平衡膳食寶塔告訴我們以下幾點(diǎn)信息：

1.食物多樣，谷薯類為主

我們每天需要吃多種多樣的食物，建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。包括：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類和大豆堅(jiān)果類。其中全谷類（如小麥、玉米、大米等）和雜谷類（如黃豆、綠豆等）每天攝入量為：50-150g；薯類（如土豆、紅薯、山藥等）每天攝入量為：50-100g。

你們可能會(huì)覺得每天給孩子吃12種以上食物很難，那么這是真的嗎？接下來我給你們舉個(gè)例子，看看每天吃12種以上食物是不是真如想象中那么難。假設(shè)早餐吃：牛奶、雞蛋、豆?jié){、包子（共計(jì)4種）；午餐吃：米飯、香菇油菜、白蘿卜燉牛肉、玉米排骨湯（共計(jì)：7種）；晚餐吃：米飯、木耳燒腐竹、清蒸魚（共計(jì)：4種）。除去重復(fù)的種類，共食用14種食物。再加上非正餐時(shí)間吃的水果、漿果等零食，一天的食物種類遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過12種。所以說，只要遵循合理搭配的原則，你還擔(dān)心孩子每天吃不了12種以上的食物嗎？

2.吃動(dòng)平衡，健康體重

推薦每周至少5天進(jìn)行中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，即每天大致進(jìn)行半小時(shí)中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，可以跑步、跳繩等。并且建議平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步，比如飯后散步、走路上學(xué)等。還要減少久坐時(shí)間，每一小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，所以要告訴孩子課間不要坐著不動(dòng)，要出教室走動(dòng)走動(dòng)，呼吸呼吸新鮮空氣等。

3.多吃蔬菜、奶類、大豆

蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。推薦每天蔬菜攝入量為：300-500g，其中深色蔬菜占一半；水果攝入量為：200-350g，不能以果汁代替鮮果。

奶類和大豆類對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。推薦每天奶制品的攝入量為：300g（相當(dāng)于液態(tài)奶）；每天豆制品的攝入量為：25g（相當(dāng)于大豆）以上，并且要適量吃堅(jiān)果，如核桃、花生、杏仁。

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

推薦平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量為：120-200g（小于4兩），其中畜禽肉為：40-75g、水產(chǎn)類為：40-75g，蛋類為：40-50g。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類（雞鴨），它們的脂肪含量相對(duì)較低；吃畜肉應(yīng)該選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低；過多食用煙熏和腌制肉類會(huì)增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。

5.少鹽少油，控糖限酒

食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素。

建議每天食鹽不超過6g，烹調(diào)油25-30g，每天攝入糖不超過50g（最好控制在25g以下）。每天要喝7-8杯水（1500-1700mL），提倡飲用白開水或茶水，少喝含糖飲料。一天飲酒的酒精含量男性不超過25g，女性不超過15g。

6.杜絕浪費(fèi)，興新食尚

要按需選購(gòu)食物、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生。

以上內(nèi)容節(jié)選于《小學(xué)生膳食營(yíng)養(yǎng)與食品安全讀本》一書。

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