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—— 中國食品雜志社
原標(biāo)題：吃蔬菜有個(gè)“321模式”
“每天一斤蔬菜半斤水果”的飲食觀念深入人心，然而，具體應(yīng)該怎么選？
從種類上說，每天應(yīng)至少吃5種蔬菜，且挑選時(shí)要盡量選擇不同的顏色。這是因?yàn)椋嗨祁伾氖澄锖械闹参锘衔锵嗨疲热纾}卜、南瓜等橙色食物含有β胡蘿卜素，番茄等紅色食物含有番茄紅素，西蘭花、綠葉菜等綠色食物含有葉綠素。并且，一般來說，深色蔬菜（如綠色、紅色、紫色和黃色等）的β胡蘿卜素、維生素 B2 和維生素 C 含量較淺色蔬菜（如白色等）高。
不同種類的蔬菜，營養(yǎng)價(jià)值也有差別。十字花科蔬菜（如甘藍(lán)、花椰菜、卷心菜）富含植物化合物，如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抗癌成分。菌藻類（如金針菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)，在海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中，碘含量還較高。土豆、藕、山藥等淀粉含量較多，如果吃這類蔬菜，要適當(dāng)減少主食，避免攝入過多能量。
午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”。其中，“3”指的是 3 兩 （150 克） 葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等；“2”指的是 2 兩 （100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、藕等； “1”指的是 1 兩（50 克） 菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。
吃水果，每天最好攝入2種以上。紅色和黃色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類（黑加侖、草莓等）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高；藍(lán)莓、桑葚等藍(lán)紫色水果，花青素含量較高。
最后，需要提醒大家，水果和蔬菜營養(yǎng)各有優(yōu)勢，不能互相替代，應(yīng)當(dāng)盡可能多地?cái)z取不同顏色的蔬果，并做到天天有水果，頓頓有蔬菜。(浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師 張片紅)
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